Din bækkenbund er en muskel, og den skal også trænes

Når vi taler om at holde kroppen stærk, efterhånden som vi bliver ældre, tænker vi ofte på ben, arme, ryg og core.

Men der er en anden muskelgruppe, som fortjener mindst lige så meget opmærksomhed: din bækkenbund.

Bækkenbunden er ikke kun noget, du skal tænke på efter en fødsel, eller hvis du begynder at opleve urinlækage. Det er et aktivt muskelsystem, som arbejder og støtter dig gennem hele dagen.

Den reagerer, når du går, løfter, hoster, griner, løber og hopper. Den arbejder sammen med din vejrtrækning og dine dybe coremuskler. Og ligesom alle andre muskler har den brug for styrke, koordination og regelmæssig træning.

Hvad er bækkenbunden?

Bækkenbunden består af muskler og bindevæv, der danner et støttende lag i bunden af dit bækken.

Forestil dig bækkenet som en skål. Bækkenbunden ligger i bunden og strækker sig fra kønsbenet foran til halebenet bagtil og mellem siddeknoglerne fra side til side.

Den hjælper blandt andet med at:

  • støtte blære, livmoder og tarm
  • kontrollere blære og tarm
  • håndtere trykket i bughulen
  • stabilisere bækken og krop
  • støtte dig under bevægelse, løft, løb og hop

Men bækkenbunden arbejder ikke alene.

Bækkenbunden og din vejrtrækning hænger sammen

Din bækkenbund arbejder tæt sammen med diafragma, din vigtigste vejrtrækningsmuskel.

Når du trækker vejret ind, bevæger diafragma sig nedad, og bækkenbunden giver naturligt lidt efter. Når du ånder ud, bevæger diafragma sig op igen, og bækkenbunden følger med.

Derfor handler en velfungerende bækkenbund ikke bare om at kunne knibe hårdt. Den skal kunne spænde, slappe af og reagere på det rigtige tidspunkt.

Hvorfor bliver det sværere med alderen?

Ligesom resten af kroppens muskler kan bækkenbunden miste styrke og funktion med alderen.

For mange kvinder kommer graviditet og fødsler oveni.

Ved en vaginal fødsel bliver bækkenbunden udsat for en stor belastning. Muskler og væv strækkes betydeligt, og der kan være opstået bristninger, klip eller arvæv.

Kroppen er fantastisk til at kompensere. Hvis et område ikke arbejder optimalt, finder den ofte andre muskler, der kan hjælpe.

Det kan være:

Ballerne. Inderlårene. Din sixpack.

Du kan også komme til at holde vejret eller spænde hele maven.

Problemet er, at du så måske tror, at du træner din bækkenbund, selvom andre muskler faktisk laver en stor del af arbejdet.

Bækkenbunden skal trænes som andre muskler

Hvis du ønsker stærkere ben, træner du dem regelmæssigt. Det samme gælder din bækkenbund.

Før du fokuserer på mange gentagelser, skal du først kunne mærke:

Kan jeg finde min bækkenbund?

Kan jeg aktivere den uden at spænde i baller, inderlår og sixpack?

Kan jeg slappe af igen?

Kan jeg fortsætte med at trække vejret?

Det er fundamentet.

Men hvordan ved du egentlig, hvad du skal mærke?

Find den forreste del af bækkenbunden

Forestil dig, at du sidder på toilettet og tisser.

Pludselig ringer telefonen. Det er et meget vigtigt opkald, som du har ventet på.

Du skal stoppe urinstrålen, få bukserne op og skynde dig hen til telefonen.

For at stoppe urinstrålen skal du aktivere den forreste del af bækkenbunden.

Fornemmelsen af at lukke og løfte er det, du leder efter.

Brug situationen som et billede til at forstå musklerne, ikke som en daglig øvelse, hvor du gentagne gange stopper urinstrålen.

Find den bagerste del af bækkenbunden

Forestil dig nu, at du står i en fyldt elevator.

Du kan mærke, at du har brug for at slippe luft ud.

Men med alle de mennesker omkring dig er tidspunktet ikke helt optimalt!

Så du holder det inde.

De muskler, du bruger omkring endetarmsåbningen for at holde på luft, er en del af den bagerste del af bækkenbunden.

Det er en lille og diskret bevægelse. Du behøver ikke klemme ballerne hårdt sammen.

Sæt de to dele sammen

Når du kan mærke både den forreste og bagerste del, kan du prøve at kombinere dem.

Tænk:

Luk og løft.

Ikke spænd hele kroppen.

Ikke træk maven hårdt ind.

Ikke klem ballerne sammen.

Og hold ikke vejret.

Hvis du mærker, at baller, inderlår eller sixpack tager over, så prøv faktisk at gøre mindre. Slap af, træk vejret og prøv igen.

Bækkenbundstræning handler ikke om at lave den størst mulige sammentrækning. Det handler om at få de rigtige muskler til at arbejde på det rigtige tidspunkt.

At finde bækkenbunden er kun begyndelsen

En stærk og velfungerende bækkenbund skal kunne mere end at knibe.

Den skal have udholdenhed til at støtte dig gennem dagen, styrke når belastningen øges og evnen til hurtigt at reagere, når du eksempelvis hoster, nyser, løber eller hopper.

Derfor skal bækkenbundstræning udvikles gradvist.

Først lærer du at finde musklerne. Derefter lærer du at koordinere dem med din vejrtrækning. Så bygger du styrke og udholdenhed og begynder til sidst at bruge bækkenbunden sammen med resten af kroppen.

Målet er nemlig ikke, at du skal gå rundt hele dagen og tænke på din bækkenbund.

Målet er at træne den så godt, at din krop ved, hvad den skal gøre, når du har brug for den.

Din bækkenbund er et muskelsystem. Den har en funktion, den arbejder hele dagen, og ligesom resten af din krop kan og skal den trænes.


English

The Muscle Many Women Only Think About When It Starts to Fail

Your Pelvic Floor Is a Muscle – And It Needs Training Too

When we talk about keeping our bodies strong as we get older, we often think about our legs, arms, back and core.

But there is another muscle group that deserves just as much attention: your pelvic floor.

Your pelvic floor isn’t something you should only think about after giving birth or if you start experiencing bladder leaks. It is an active muscle system that works and supports you throughout the day.

It responds when you walk, lift, cough, laugh, run and jump. It works together with your breathing and your deep core muscles. And just like any other muscle, it needs strength, coordination and regular training.

What Is the Pelvic Floor?

The pelvic floor is made up of muscles and connective tissue that form a supportive layer at the bottom of your pelvis.

Imagine your pelvis as a bowl. The pelvic floor sits at the bottom, stretching from your pubic bone at the front to your tailbone at the back, and between your sitting bones from side to side.

It helps to:

  • support your bladder, uterus and bowel
  • control your bladder and bowel
  • manage pressure within your abdomen
  • stabilise your pelvis and body
  • support you during movement, lifting, running and jumping

But the pelvic floor doesn’t work alone.

Your Pelvic Floor and Breathing Are Connected

Your pelvic floor works closely with your diaphragm – your main breathing muscle.

When you breathe in, your diaphragm moves downwards and your pelvic floor naturally gives a little. When you breathe out, your diaphragm moves back up and your pelvic floor follows.

This is why a well-functioning pelvic floor isn’t simply about being able to squeeze hard. It needs to be able to contract, relax and respond at the right time.

Why Does It Become More Difficult as We Get Older?

Just like the other muscles in your body, your pelvic floor can lose strength and function as you get older.

For many women, pregnancy and childbirth add another factor.

During a vaginal birth, the pelvic floor is placed under considerable strain. The muscles and tissues stretch significantly, and there may also have been tearing, an episiotomy or scar tissue.

Your body is incredibly good at compensating. If one area isn’t working optimally, it will often find other muscles to help.

These might be:

Your buttocks. Your inner thighs. Your six-pack.

You may also find yourself holding your breath or bracing your entire abdomen.

The problem is that you may think you’re training your pelvic floor when, in reality, other muscles are doing much of the work.

Your Pelvic Floor Needs Training Just Like Other Muscles

If you want stronger legs, you train them regularly. The same applies to your pelvic floor.

Before focusing on lots of repetitions, you first need to be able to feel:

Can I find my pelvic floor?

Can I activate it without tightening my buttocks, inner thighs or six-pack?

Can I relax it again?

Can I continue breathing?

That is your foundation.

But how do you actually know what you should be feeling?

Finding the Front of Your Pelvic Floor

Imagine you’re sitting on the toilet having a wee.

Suddenly, your phone rings. It’s a very important call you’ve been waiting for.

You need to stop the flow of urine, pull up your trousers and hurry to answer the phone.

To stop the flow, you need to activate the front part of your pelvic floor.

That feeling of closing and lifting is what you’re looking for.

Use this situation as a way to understand which muscles you are trying to activate – not as a daily exercise where you repeatedly stop the flow of urine.

Finding the Back of Your Pelvic Floor

Now imagine you’re standing in a crowded lift.

You can feel that you need to pass wind.

But with all those people around you, this really isn’t the ideal moment!

So you hold it in.

The muscles you use around your back passage to prevent yourself from passing wind are part of the back of your pelvic floor.

It’s a small and subtle movement. You don’t need to squeeze your buttocks tightly together.

Now Bring the Two Together

Once you can feel both the front and back, try bringing them together.

Think:

Close and lift.

Don’t tense your entire body.

Don’t pull your stomach in hard.

Don’t squeeze your buttocks.

And don’t hold your breath.

If you notice your buttocks, inner thighs or six-pack taking over, try doing less, not more. Relax, breathe and try again.

Pelvic floor training isn’t about producing the biggest contraction possible. It’s about getting the right muscles to work at the right time.

Finding Your Pelvic Floor Is Only the Beginning

A strong and well-functioning pelvic floor needs to do more than simply squeeze.

It needs endurance to support you throughout the day, strength when the demands on your body increase, and the ability to respond quickly when you cough, sneeze, run or jump.

That is why pelvic floor training needs to progress gradually.

First, you learn to find the muscles. Then you learn to coordinate them with your breathing. Next, you build strength and endurance, and eventually you learn to use your pelvic floor together with the rest of your body.

The goal isn’t to walk around thinking about your pelvic floor all day.

The goal is to train it well enough that your body knows what to do when you need it.

Your pelvic floor is a muscle system. It has a function and works throughout your day – and just like the rest of your body, it can and should be trained.