10 tips til bækkenbundstræning

1.Start med at få styr på din vejrtrækning

Det første og vigtigste skridt er at lære at trække vejret korrekt. Mange mennesker trækker vejret højt oppe i brystet og bruger mest skuldre og den øverste del af lungerne. Det betyder, at vi faktisk ikke bruger vores fulde lungekapacitet.

Når vi trækker vejret korrekt, bruger vi diafragma (mellemgulvet som ligger mellem lunger og mave). Diafragma trækker lungerne ned, så den nederste del af lungerne kan fyldes med luft. Det giver en dybere og roligere vejrtrækning.

En dyb vejrtrækning påvirker også nervesystemet positivt. Overfladisk vejrtrækning kan føre til en form for konstant stress eller let hyperventilering. Når luften derimod kommer ned i maven, hjælper det kroppen med at falde til ro og kan sænke både puls og blodtryk.

Derudover arbejder diafragma tæt sammen med bækkenbunden. Når de to muskler arbejder sammen, får du den bedste funktion og styrke i din core. Derfor er det vigtigt at starte med vejrtrækningen.

Når du trækker vejret ind, skal du kunne mærke at:

• maven udvider sig

• ribbenene bevæger sig ud til siden og bagud

• brystkassen åbner sig

Når du ånder ud, skal ribbenene bevæge sig ned og ind mod taljen igen.

Det er fundamentet for en stærk mave, core og bækkenbund.

2. Mærk bækkenbundens bevægelse når du trækker vejret

Når din vejrtrækning fungerer korrekt, vil bækkenbunden i de fleste tilfælder automatisk begynde at bevæge sig med åndedrættet.

Når du ånder ind, presses diafragma ned. Det betyder, at bækkenbunden strækkes en smule. Du kan forestille dig den som en trampolin, der giver efter og udvider sig.

Når du ånder ud, vil bækkenbunden automatisk bevæge sig tilbage igen, og strækket aftager.

Denne naturlige bevægelse er meget vigtig at mærke, før du begynder at træne bækkenbunden aktivt. Først når du kan mærke denne bevægelse, kan du begynde at arbejde mere bevidst med musklen.

3. Aktivér bækkenbunden på udåndingen

Når du kan mærke bevægelsen mellem indånding og udånding, kan du begynde at aktivere bækkenbunden.

Når du ånder ud, og bækkenbunden naturligt bevæger sig tilbage efter strækket, kan du forsigtigt aktivere den. Tænk på at løfte bækkenbunden let opad og indad.

Det skal føles som en blid løftende bevægelse, ikke som en kraftig spænding.

Samarbejdet mellem indånding, udånding og bækkenbundens aktivitet er afgørende for en god og funktionel træning.

4. Start træningen liggende på ryggen

Når du begynder at træne bækkenbunden, er det en god idé at starte i en simpel og afslappet position.

Læg dig på ryggen med bøjede ben.
Lad armene hvile langs siden, og sørg for at resten af kroppen er afslappet.

Benene kan enten:

• hvile let mod hinanden
  eller

• stå i hoftebredde afstand.

Formålet er at skabe ro i kroppen, så du lettere kan mærke bækkenbunden uden at andre muskler tager over.

5. Undgå bevægelse i kroppen

Når du træner bækkenbunden, skal der ikke ske synlige bevægelser i kroppen.

Du skal ikke:

• vippe bækkenet

• presse benene sammen

• spænde i kroppen.

Diafragma og bækkenbunden arbejder primært som et indre støttesystem. Derfor skal du fokusere på selve kontakten og fornemmelsen af musklen, ikke på bevægelse.

6. Undgå at spænde i de store muskler

Når man forsøger at aktivere bækkenbunden, er det meget almindeligt at komme til at spænde i andre muskler.

Undgå især spænding i:

• mavemusklerne (sixpack)

• inderlårene

• balderne.

Det er store muskler, som ikke skal være aktive i denne fase. Vi vil først have fat i de dybe stabiliserende muskler, før vi begynder at bruge de store globale muskler.

7. Hold skuldrene afslappede

Mange kommer til at løfte skuldrene op mod ørerne, når de forsøger at aktivere bækkenbunden.

Det sker ofte helt automatisk, som om kroppen prøver at hjælpe med at løfte bækkenbunden.

Men skuldrene skal slet ikke arbejde her.
Lad dem falde ned og slappe af.

Jo mere afslappet resten af kroppen er, jo lettere bliver det at finde kontakten til bækkenbunden.

8. Tænk bækkenbundstræning som coretræning

Bækkenbunden er en del af kroppens dybe stabiliserende muskelsystem, også kaldet din core.

Det betyder, at når du træner bækkenbunden korrekt, vil du ofte mærke en ændring i hele området omkring taljen og maven.

Mange oplever faktisk, at deres mave begynder at se anderledes ud, fordi de bruger muskulaturen på en ny og mere funktionel måde.

Jeg har haft mange klienter, som pludselig kan passe tøj, de ikke har kunnet passe tidligere, ikke fordi de har tabt sig, men fordi de bruger deres muskler på en bedre måde.

Når de dybe muskler arbejder korrekt, skaber de støtte, stabilitet og ofte også en smallere talje.

9. Få hjælp hvis du er i tvivl

Hvis du er usikker på, om du gør det rigtigt, kan det være en rigtig god idé at få professionel vejledning.

Det er ærgerligt at bruge tid på at træne forkert eller uhensigtsmæssigt.

Ofte er én konsultation nok til at:

• finde den rigtige kontakt

• forstå hvordan du skal træne

• få nogle øvelser at arbejde videre med derhjemme.

10. Byg styrke og funktion på, når kontakten er der

Når du har fået en god kontakt til bækkenbunden og forstår samarbejdet mellem vejrtrækning og aktivering, kan du begynde at arbejde mere med styrke.

Her kan du:

• øge kraften i kontraktionen

• holde spændingen længere

• begynde at bruge bækkenbunden i funktionelle bevægelser og træning.

Når fundamentet er på plads, bliver det meget lettere at integrere bækkenbunden i dine daglige aktiviteter og i din øvrige træning.

Mange oplever også, at deres mave arbejder anderledes og ser anderledes ud, når de begynder at bruge kroppen mere korrekt