Bækkenbundsaktivering – trin for trin

- Læg dig på ryggen med bøjede knæ og fødderne i hoftebreddes afstand. Find din neutrale rygstilling, en blid naturlig kurve i lænden. Lad skuldrene slappe af og armene hvile langs siden.

- Find din dybe core
For at mærke din tværgående mavemuskel, placer to fingre på hoftebenet. Flyt derefter fingrene to fingerbredder indad og to nedad. Dette punkt, tæt ved trussekanten, er dér, du vil kunne mærke, at musklen spænder blidt, når du aktiverer den.

- Slap af og træk vejret
Hold skuldrene bløde. Træk vejret ned i maven, lad den løfte sig, når du indånder, og sænke sig, når du ånder ud. Læg blot mærke til den rolige bevægelse.

- Aktivér din bækkenbund
Når du ånder ud, så forestil dig fire punkter omkring dit bækken, to foran og to bagpå, der blidt trækker sig sammen mod midten, og derefter løfter sig op gennem rygsøjlen som en elevator.

- Mærk aktiveringen
Under dine fingerspidser bør du kunne mærke, at området spænder og flader en smule ud. Hvis maven buler op eller danner en top, bruger du for meget kraft. Stop, slap af, og prøv igen med mindre intensitet.

- Hold og slip
Bevar aktiveringen under hele udåndingen, og slip derefter helt. Du bør kunne mærke, at området igen blødgøres under fingerspidserne.

- Gentag og byg op
Start med 5 gentagelser, med små pauser imellem. Arbejd dig gradvist op til 10 gentagelser, hvor du holder spændingen i op til 10 sekunder. Lav 2–3 sæt, og hold pauser på 1-2 min. mellem sættene.

Bækkenkip med bækkenbundsaktivering

- Læg dig på ryggen som før, med bøjede knæ og fødder i hoftebreddes afstand. Slap af i skuldre og arme. Træk vejret roligt og mærk, hvordan maven hæver og sænker sig.

- Fokus på halebenet
Når du kipper, skal bevægelsen komme fra dit haleben, ikke fra ribbenene. Forestil dig, at halebenet er en lille båd, der gynger på havet.

Når du kipper bagud og presser lænden ned i gulvet, rører den ene side af “båden” gulvet. Når du kipper frem og svejer i lænden, hviler den anden side af “båden” ned.

- Tilføj vejrtrækning
Når du kipper bagud og presser lænden ned, ånder du ud.
Når du kipper frem og svejer, ånder du ind.
Lad åndedrættet styre gyngningen af halebenet.

- Inkorporér bækkenbunden
Ved hvert kip bagud, mens du ånder ud, forestil dig de fire punkter omkring dit bækken, der trækker sig sammen og løfter op gennem rygsøjlen. Placer dine fingre nederst på maven (tæt ved trussekanten), så du kan mærke den blide spænding. Hold maven flad uden at bule eller danne top.

- Bevæg i flow
Gyng dit haleben frem og tilbage i takt med vejrtrækningen. Lad bækkenbunden spænde, når du kipper bagud, og slippe, når du kipper frem.

- Gentagelser
Lav 10 kip, og hvil. Gentag 3 sæt. Husk, dette handler om blid bevægelse og rytme, spænde og slippe, ikke om at holde spændingen.

Bækkenkip i siddende med bækkenbundsaktivering

- Find din udgangsposition
Sæt dig på kanten af en fast stol, så du kan mærke dine siddeknogler under dig. Hold ryggen rank, hovedet løftet mod loftet, og skuldrene afslappede under ørerne.

- Find kip-bevægelsen

• Kip bagud:Rul væk fra siddeknoglerne, så du sidder mere på den bløde del af balderne. Hold hovedet løftet, uden at falde sammen i overkroppen. Tænk på blidt at gemme numsen ind under dig.

• Kip fremad:Kom tilbage på siddeknoglerne og fortsæt frem, så du sidder mere på lårene. Hold hovedet højt og brystet åbent. Forestil dig, at du viser numsen bagud, uden at læne hele overkroppen tilbage.

- Tilføj vejrtrækning
Ånd ud, når du kipper bagud og gemmer ind under.
Ånd ind, når du kipper frem og svejer i lænden.
Lad åndedrættet styre gyngningen af bækkenet.

- Inkorporér bækkenbunden
Når du kipper bagud og ånder ud, spænd blidt i bækkenbunden, og forestil dig, at de fire punkter samles og løfter opad. Når du kipper fremad og ånder ind, giv slip og slap af.

- Gentagelser
Bevæg dig roligt frem og tilbage 10 gange, og hvil derefter. Gentag 3 sæt.